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睡眠はストレスやホルモンバランスに深く関係し、お肌や身体に多大な影響を与えます。
今回は寝不足が招く悪影響と、良質な睡眠によってもたらされるお肌に嬉しいことをお伝えします。
そして深く質の高い睡眠のために必要な成長ホルモンとセロトニン・メラトニンについてお伝えし、また大きな影響を与える幸せホルモン（セロトニン）を増やす方法もご紹介します。
睡眠不足はお肌の大敵！万病の元です。
深い眠りに必要なホルモンを増やし、眠りの質を上げて健康と美肌を手にいれましょう。
寝不足が招く症状・悪影響とは･･･
寝不足が続いた時の身体の状態ってどうでしょうか。
あなたにも思い返してもらいたいのですが、私の場合は頭痛、吐き気、胸が痛くて気分もイライラ･･･そして目が赤くクマができて、なんとなく肌にハリがないような。。
美肌には程遠い、どろ～んとした顔になっています。
たるんだ顔、、本当に老けて見えますよね（泣）
書いているだけでビックリしますが、自覚症状がすごいことになっています。
睡眠不足が心身に与える悪影響
●風邪など、病気になるリスクが高まる
●湿疹・シミなど、肌荒れをおこす
●集中力の低下
●めまい・頭痛・吐き気など体調不良
●イライラするなど、情緒不安定になる
などなど。
いったい身体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。
実は”セロトニン”が睡眠に大きく影響しているのです。
セロトニンとメラトニンと成長ホルモンの関係
セロトニンの働き
心の安定を促すセロトニン、別名”幸せホルモン”とも呼ばれますが、セロトニン不足は心身に様々な影響を及ぼします。
セロトニンは神経伝達物質の１つで、おもに朝から夕方にかけて体内で作りだされ、夜にかけて次第に働きを弱めていきます。
そして、怒りや不安など不快の感情を司るノルアドレナリン、意欲や好奇心など快の感情を司るドーパミン、これらの暴走を抑えて過剰なストレスを生み出さず、心のバランスを保ち安定させる役割を担っているのがセロトニンなのです。
セロトニン不足はメラトニン不足
精神の安定にかかすことのできないセロトニン、これが不足するとどうなるのでしょうか。
セロトニン不足はうつ症状をも引き起こすと言われていますが、、セロトニンは睡眠ホルモン”メラトニン”を生成する材料になるため、セロトニンが不足するとメラトニンの分泌も減少します。
そしてメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり寝不足・良い睡眠を得られなくなる、など睡眠弊害が起こってしまうのです。
要はセロトニンが多いほどメラトニンの分泌量も増え、深い眠りにつくことができるようになります。
夜、眠たくなるのは睡眠ホルモン”メラトニン”が分泌されるためです。
メラトニンの働き
メラトニンは脳にある松果体と呼ばれる器官から分泌されるホルモンです。
”睡眠ホルモン”とも呼ばれますがもう１つ別名があり、なんと”若返りホルモン”とも呼ばれています！
その理由はこうです。
↓↓↓
●メラニン色素の生成を抑制
シミの元となるメラニン色素の生成を抑制し、透明感のある肌を保つ作用があります。
●抗酸化作用
紫外線やストレスなどにより活性酸素が増えすぎると細胞が傷つけられ酸化（サビ）します。
その酸化により老化が進行すると言われていますが、メラトニンは細胞の酸化を抑制し若々しい身体を維持する作用があります。日焼けやシミの防止にも効果が期待できます。
●免疫力の強化
免疫を強化し、細菌感染やウィルス感染を起こしにくい身体を作り発ガンを抑制する効果があります。
メラトニンは免疫細胞を活性化させ、私たちをさまざまな病気から守ってくれます。
●成長ホルモンの分泌を高める
メラトニンは睡眠の質を高める効果があり、成長ホルモンは睡眠の質が良ければ良いほど分泌されやすくなります。
メラトニンの分泌量が多いほど、睡眠中の成長ホルモンの分泌が増加するということです。
睡眠ホルモンでもあり、若返りホルモンでもあるメラトニン！素晴らしい働きですね～
成長ホルモンの働き
”成長ホルモン”という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。
その名の通り、子どもの頃にたくさん分泌されることによって身長を伸ばす働きがあります。
また成長ホルモンは身長が伸びる成長期を過ぎてもとても大切なホルモンで、新陳代謝や細胞の修復・生成を促進、疲労回復、免疫力アップなど重要な役割を担っているのです。
逆に言うと･･･
↓↓↓
セロトニンが減少してしまうとメラトニンの分泌が少なくなるため質の高い深い眠りがとれなくなり成長ホルモンの分泌も少なくなります。
すると･･･
やる気が出ない、集中できない、イライラする、疲れやすくなる、更には新陳代謝が悪くなりターンオーバーの周期が乱れる、肌細胞の修復・再生がうまくいかず、結果シミができる、という、とんでもない悲しいことになるわけです。
セロトニンを増やす方法
睡眠と深い関わりがあり、心と身体の安定のために大変重要なセロトニン。
ここではセロトニンを増やす方法を５つ！ご紹介したいと思います。
ぜひ意識して実践してみて下さいね。
①太陽の光を浴びる
セロトニンは日中に光を浴びるほど分泌が促されます。
強い光を浴びた15時間後にメラトニンの分泌が高まると言われていますので、朝、起きてすぐに太陽光を浴びるようにしましょう。
朝方に寝て夕方に起きるような昼夜逆転の生活では太陽の光に当たることが難しくなりますね。
そうなると体内時計が乱れ生活リズムを崩し、セロトニンの分泌も軽減されてしまいます。
太陽の光を浴びて生活リズム・身体のリズムを整え、規則正しい生活をするように心掛けましょう。
②リズム運動をする
一定の動き（リズム）を継続する運動は脳を刺激しセロトニンの分泌を促します。
●ウォーキング
●ジョギング
●サイクリング
●スイミング
など、意識せずに同じ動きを継続する運動を取り入れましょう。
また食事の時に一定のリズムで良く噛んで食べたり、ガムを噛むこともリズム運動と同じ効果があります。
リズム運動は始めて5分後くらいからセロトニンが活性化しはじめ、20分～30分後がセロトニン増加のピークとなります。
ただし30分以上続けてもそれ以上の効果は得られないと言われています。
1週間に1回長時間のトレーニングよりも、毎日15分の運動の方が効果が高い、ということですね。
③スキンシップ
人とのコミュニケーション、よく笑いよくしゃべることはセロトニンの分泌を高めます。
またときめくこと・楽しかったことを思い出すこともセロトニンが増加します。
恋愛なんか無縁だし･･･と思ったあなた！いけませんよ～。
キュンとすることは色々とあります。
例えば、韓ドラとかどうでしょう。
格好いいですよね！
ドラマや映画を見たり、可愛いものに触れたりすることでもセロトニンが分泌されるのです。
④タンパク質を摂る
セロトニンそのものは食べ物に含まれていませんが、必要な栄養素を摂ることで生成することができます。
トリプトファン・ビタミンB6・鉄分などが生成に必要な栄養素です。
トリプトファンは必須アミノ酸の１つで、セロトニン生成の材料としてかかせないものです。
乳製品や大豆製品・肉類・赤みの魚・バナナなど、主にタンパク質に含まれています。またサプリメントの形でも摂取することができます。
ダイエットや偏った食事でセロトニンの合成を不足させないようにしましょう。
セロトニン不足はホルモンバランスや自律神経の乱れに繋がります。
⑤深呼吸をする
呼吸も上に書きましたリズム運動と同じ効果があります。
ただしセロトニンの分泌を促す呼吸法は、普段の無意識の呼吸とは異なりお腹の筋肉を意識して呼吸する方法です。いわゆる腹式呼吸です。
吸うよりも吐くことを意識して、いつもよりゆっくり吸ってゆっくり吐きましょう。
吐くときは下腹部がへこむのを意識しながら、吸った時の倍くらいの時間をかけて、口からゆっくり息を吐きましょう。
リズム運動と同じでセロトニンの分泌を考えると、5分以上継続することが望ましいです。
私は深呼吸の大切さについて、大病を患ったことがあるお友達に教えてもらいました。
今でも心に残っています。
「ストレスは絶対に良くないよ。小さなことにイライラしないで。スルースルー。夜更かしも本当に良くないよ。よく寝てね。」
毎日お風呂につかって深呼吸を日課にしている、と話していたお友達は、今とっても元気です。
このお友達の話はまさしくセロトニンに関係することですよね。
”幸せホルモン”とも言われるセロトニン、セロトニンを増やす生活を心がけて、質の良い睡眠をとり病気をもやっつける！
そして心身共に健康で、美しい美肌を手に入れたいですね。
まとめ
シミ対策から睡眠の話へとんでしまいましたが、、睡眠は本当に大切です。
私たちは身体も心も健康であってこそ、美肌を手に入れ保つことができるのですから。
シミの為にもホルモンバランスは乱さないこと、そしてその為にはストレスを発散し良い睡眠をとること、それには大きくセロトニンが関わっているということですね。
そしてセロトニンを増やす方法は上に書きましたが、減ってしまう場合があります。
それはストレスを感じ続けた時、疲れが溜まっている時、そして増やす方法と逆のことをした時です。
仕事が忙しかったり、子育てでなかなかゆっくり眠れないというあなたはとてもお疲れだと思います。
時間のないなか大変だと思いますが、ぜひ質の高い深い眠りにつけるように工夫してみて下さい。
●寝る１時間前までにはお風呂に入って身体を温める
●寝る前の食事・カフェインは避ける
●寝る直前にはパソコンやテレビ・スマホは見ない
●お部屋を暗くし、光でメラトニンの分泌が抑制されないようにする
などなど。
質の良い睡眠をとり、健康とシミのない美肌を手にいれましょうね！
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