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メラトニンと成長ホルモンの分泌量を増やす方法、そしてセロトニンとの関係を詳しくご紹介します。
老化の原因の１つに「機能の低下」があります。
身体は年を重ねるごとに色々な機能が低下していきますが、それはホルモン分泌の減少によって引き起こされます。
でもホルモンの分泌量を増やし、機能低下の速度を遅らせることができるなら、、それはそれは素晴らしいことですよね。
ホルモン分泌の減少による機能の低下とは？
老化の原因の１つに「機能の低下」があります。
私たちの身体の中にはさまざまなホルモンが存在し体内の機能を調節していますが、年とともに分泌が減少してしまいます。
このホルモン分泌の低下が、身体に悪い影響を与えるのです。
ホルモンバランスの崩れと低下による影響とは？
年齢と比例して分泌量が低下するホルモンがありますが、その代表的なものとして、「若返りホルモン」とも言われ、良質な睡眠に関係する”メラトニン”、新陳代謝や細胞の修復・生成などに関係する”成長ホルモン”、そして女性は”女性ホルモン”、男性は”男性ホルモン”などがあります。
私たちは寝ている間に細胞の酸化を抑制したり免疫力を強化したり、新陳代謝を促進したりしています。
また女性ホルモンはお肌の調子を整えたり内臓脂肪を減少させるなどの美の効果があります。
ホルモン分泌の低下やホルモンバランスの崩れにより、それらの機能が低下し心身にさまざまな悪影響をもたらすのです。
ホルモンの分泌量は増やすことができる！？
『メラトニン』と『成長ホルモン』の作用についてはこちらの記事を是非チェックしてください。
↓↓
女性ホルモンだけでなく、メラトニンや成長ホルモンもお肌の老化防止や脂肪燃焼など、子どもはもちろん、私たち大人にとってもさまざまな有益な効果をもたらす重要なホルモンです。
ここでは減っていく分泌量をどう増やすかについて、、
今回は『メラトニン』と『成長ホルモン』に焦点をあてて考えていきましょう。
メラトニン分泌量の変化と増やす方法！
メラトニンの分泌量
メラトニンの分泌量は加齢とともに低下することがわかっていますが、なんとそのピークは小学生の頃にやってきます。小学生の頃が一番、分泌量が多いのです。
そして思春期を迎えるころには減少が始まり、70歳を過ぎる頃には微量の生成となります。
メラトニンの減少が”眠りの悩み”の１つの要因となっています。
メラトニンの増やし方
メラトニンはセロトニンが元になって作られています。
だからセロトニンを増やす生活をすれば、メラトニンの分泌量も増えますね。
セロトニンを増やす方法については「睡眠不足はシミの大敵！眠りの質を上げて美肌を手に入れよう」の記事に詳しく書いていますが、ちょっとおさらいをしておきますと・・・
↓↓↓
- 朝、太陽の光を浴びる
- リズム運動をする
- スキンシップ・コミュニケーション
- 深呼吸をする
- タンパク質をとる
などがあります。
そしてメラトニンを増やすにはセロトニンを増やす方法にプラスして、食事やサプリメントで摂取する方法もあるのです。
食べ物の中でメラトニンの含有量が1番多いものが、青汁でおなじみ、野菜の王様”ケール”です。
ケールの幼葉には他の食べ物と比べてとびぬけてメラトニンが多く含まれています。
その他には”トウモロコシ”や”カイワレ大根”・”バナナ”などにも含まれてます。
ただし！食べ物からの摂取だけで不眠が改善されるか、メラトニンがじゅうぶんか、というとそうではありません。
なんと人体で作られるメラトニン量というのが、1日にだいたい50マイクログラムと言われているのに対し、ケールを100グラム食べても4.3マイクログラムしかとることができません。
ケールを1キロを食べてやっと人間の体内で作られるメラトニン量とおよそ同等になるわけなんです。
他の食べ物であれば10キロ以上たべても50マイクログラムにはおいつきません。
つまり残念ながら、あまり現実的ではないのです。
でも、解決策があります。
トリプトファンを摂ることです！
トリプトファンってなに？何に多く含まれているの？
トリプトファンはメラトニンや、その原料となるセロトニンの前駆体です。
ですから、トリプトファンを摂るとセロトニンが増え、メラトニンも増えるというわけですね。
トリプトファンは必須アミノ酸の１つで、乳製品や大豆製品・肉類・赤みの魚など、タンパク質の多い食品に含まれています。
バランスの良い食事をすることでじゅうぶんな必要量を自然と摂取できると言われていますが、過度なダイエットや偏食で不足しないよう気をつけましょう。
またトリプトファンからセロトニンを作るためにはビタミンB6を同時に摂取することが重要だと言われています。
ビタミンB6が多く含まれているものにニンニクやバナナなどがありますが、これらはトリプトファンも含んでいるのでおすすめです。
寝つきが悪い・眠りが浅いなどの不眠の症状に悩まれているなら、トリプトファンを含むサプリメントや栄養補助食品・ジュースなども販売されていますので、外部から補うことも選択肢の１つですね。
１番はセロトニンを増やす生活をすることです。
そしてそれでも気になるようなら、サプリメントなどを利用しましょう。
成長ホルモンの分泌量の変化と増やす方法
成長ホルモンの分泌量
成長ホルモンの分泌量は中学生・高校生の頃がピークになります。
思春期前の分泌量を１とすると、思春期後半にはおよそ２倍が分泌されます。
そして、その後はどんどん少なくなり、30歳～40歳で２分の１、60歳では３分の１程度の分泌量になってしまいます。
成長ホルモンが減少すると代謝に関するさまざまな症状が出てきます。
筋肉量が低下することで運動能力も低下しますし内臓脂肪も増加します。
骨も弱くなります。
疲れやすくなり、もちろんお肌もかさつき、美容に大きなダメージを与えます。
成長ホルモンの増やし方
睡眠
成長ホルモンはメラトニンの分泌量が多いほど睡眠中の成長ホルモンの分泌量も増えますので、メラトニンを増やすことがまずは重要ですが、睡眠中に効率よく成長ホルモンを分泌させるためには２つのポイントがあります。
ポイント① 睡眠の質
ポイント② 夕飯の時間
成長ホルモンが最も分泌されるのは睡眠後30分～90分の間に訪れるノンレム睡眠（深い眠り）の時です。
ですから寝つきが悪かったり眠りが浅かったりすると成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
また夕飯の時間がポイントになるのは、成長ホルモンが血糖値の下がった時に分泌されるものだからです。
血糖値の上昇と下降に最も影響を与えるのは食事です。
食べてすぐに寝てしまうと血糖値が上がったままの状態なので成長ホルモンが分泌されにくい状態です。
夜10時～2時のゴールデンタイムと呼ばれる成長ホルモンの分泌量が最も多いとされる時間に眠っていても分泌が抑制されてしまうのです。
それに食後は胃や腸などの消化器官が活発になるので眠りが浅くなりやすく、それもまた分泌を阻む要因となります。
☆睡眠中に効率良く成長ホルモンを分泌させるには、深い眠りにつけるようメラトニンが十分分泌されること、そして最後の食事から寝るまでに2時間～3時間あけておくことが重要なのです。
食事
トリプトファンと同様にタンパク質（大豆製品・肉類・魚・乳製品など）を多くとることが大切です。
成長ホルモンはタンパク質に含まれる様々なアミノ酸が原料となるのです。
（タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていますよ）
その中でも特に大切なアミノ酸が”アルギニン”です。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進したり筋肉増強の効果・免疫機能の強化などの働きがあります。
アルギニンは魚介類に多く含まれていますが、特に含有量が多いのは鰹節です。
鰹節はお手軽ですし、色々な料理にどんどんちょい足しして使える優秀食材です。
お家にストックしておくととても便利ですね。
そして食事のとりかたも大事です。
お腹もすいていないのにちょこちょこ食べているってこと、ありませんか。
それは成長ホルモンの分泌にはよくありません。
これには”グレリン”という胃から生産されるペプチドホルモンが関係しています。
グレリンは成長ホルモンの分泌・エネルギー代謝の調節などを行っており、空腹時に分泌され、食欲を増進させる作用があります。
ですからグレリンは食事前に最も高い濃度で体内に存在します。
そしてグレリンにより空腹時に成長ホルモンの分泌が促進されるのです。
だらだら食べはやめて、空腹を感じてから食事をとるようにしましょう。
それだけでも成長ホルモンの分泌量がかわってきますよ。
運動
睡眠中以外で成長ホルモンが特に分泌されるのは、運動などで身体を動かした時です。
この時の運動はウォーキングなどの有酸素運動ではなく、短距離走や加圧トレーニングなど筋肉に負荷のかかる筋トレのような無酸素運動の方が効率良く成長ホルモンを分泌させることができます。
傷ついた筋肉や細胞を修復・再生しようと成長ホルモンが分泌されるからです。
☆成長ホルモンの分泌は14歳～18歳頃、思春期にピークをむかえ、それ以降は年齢とともに低下します。
がしかし、私たち大人にとっても大切なホルモンです。
新陳代謝の促進や細胞の修復・生成など美肌や脂肪分解など様々なアンチエイジング効果があります。
積極的に成長ホルモンを増やす生活を心がけましょう。
まとめ
美肌作りにホルモンはかかせない大切なものだということがわかりましたね！
加齢とともに減ってしまうホルモンも、規則正しい生活やバランスのいい食生活・運動などで分泌を促したり補ったりすることができます。
そして、それが老化を予防するわけですね。
毎日意識してアンチエイジングに取り組み、美肌の維持に努めましょう！
最後に私がよく利用するコストコでのおすすめ食材をご紹介します。
オーガニックベビーケールとおいしい発芽大豆です。
うちでは、オーガニックベビーケールと発芽大豆にトマトをカットしたものを混ぜてドレッシングであえて頂きます！
ケールは苦みもなく、大豆は水っぽくなく、癖がなく美味しいんです。
それに盛るだけのサラダなのでアッという間に出来上がり～で栄養価が高い！
葉物野菜を生で食べることが苦手な幼稚園児の息子もこのサラダは大好きでたくさん食べてくれます。
ぜひ、どうぞ。
おすすめです！
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