お肌の糖化を防ぐ7つの方法!糖質制限で老化を遅らせよう

      2018/08/03

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こんにちは、MEIです。

 

前回は酸化(サビ)についてお伝えしましたが、老化の原因の1つ「老廃物の蓄積」については、もう1つ糖化(コゲ)というものがありますね。

今回は”糖化”、身体の中が焦げる・皮膚が焦げるとはいったいどういうことなのか・・・

糖化の原因とその対策をみていきましょう。

 

シミ・しわ・ニキビも糖質が原因!

糖化を防いで老けない身体をつくろう

 

<老廃物の蓄積>

糖化、って聞いたことはありませんか。

私たち人間は生まれた時から老化し始めますが、今、老化を促進させてしまう要因の1つとして大きな注目を集めているのが”糖化”です。

活性酸素による酸化が「身体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「身体のコゲ」と言われています。

私たちの身体を蝕む酸化と糖化。

今回は糖化についてご説明していきます。

 

酸化については「酸化からお肌を守り錆びない身体を作ろう!老化の原因はサビとコゲ」をご覧くださいね。

 

糖化>

糖化の原因

糖化=コゲですが、糖化の原因はズバリ「糖」です。

食事や飲み物から取り過ぎた糖は運動などで消化しないと、糖が体温で熱せられて体内のタンパク質と結びつき、硬くなり「糖化生成物(AGEs)」という老化物質に変化します。

この「AGEs」は強い毒性を持っています。

これが細胞を老化させ、全身に蓄積されることで美容・健康に悪影響を及ぼすのです。

*「シミができる原因」の記事にも書いていますが、糖化という現象(糖化反応)はホットケーキが焦げるのと同じです。

ホットケーキは焼くと表面が焦げて硬くなりますね。

これは、熱によってホットケーキに含まれる”砂糖”が、卵や牛乳などの”タンパク質”と結びついておこる糖化反応なのです。

これが身体の中でも同じことが起こっていると考えるとわかりやすいですね。

肌が焦げて黄褐色にくすんでしまうのです。

 

もっと解りやすく言うと、食パンもそうですね。

白くてフワフワの食パンを焼くと、表面が焦げて硬くなります。これも糖化反応なのです。

熱によって、食パンに含まれている糖とタンパク質が結びつき、焦げて硬くなるのです。

 

糖化を起こしやすい時間がある!

身体にAGEsができやすい時間は・・・

食後の1時間です!

これは食後30分~1時間で血糖値が上がるためです。糖化は血糖値が上がった時に起こるのです。

(血糖値とは血液中に含まれる糖分の量のことです)

身体の中に糖質が多すぎる状態が長く続けば続くほど、糖化の危険度が高まっていくのです。

だらだらと甘いものを食べるなんて絶対に良くないことがわかりますよね。

食事の合間にスナック菓子をつまんだり、甘い炭酸飲料を飲んだり・・・

それが血糖値を急上昇させてしまいますよ!

 

実は娘の夏休みの自由研究で、ペットボトル飲料にどれだけの砂糖が含まれているのか、実際に実験したことがありますが、それはそれはもう恐ろしいことになっていました。

それぞれのジュースを沸騰させて煮詰めたんですね。

そうすると、最後に残るのは砂糖なんですが、まさに糖化反応が起こり、お鍋の中で焦げてアメのように固まってしまいました。量にしてだいだい50グラムくらいでした。

500ccのペットボトルの1本飲むと、50グラムもの砂糖を食べているんだ、と実感しましたよ・・・

角砂糖16個分ほどになるようです。

本当に怖いくらいで、、その日からうちの家族はみんなペットボトルを買う場合はお茶か水になりました。

 

話がそれましたが、食事の合間にケーキやジュースなどを口にしていると血糖値が上がったまんまになりますよ。

そしてその間、糖化反応が身体中で起こっているんだと思って下さい。

代謝が活発な若いうちはエネルギーとして消費しAGEsが蓄積されることがなくても、年齢とともに代謝が落ちるためAGEsが身体に溜まってしまいます。

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<糖化によって起こる症状>

肌のくすみ・シミは糖化が原因

糖化生成物(AGEs)が身体に蓄積されるとどうなるのでしょうか。

 

よく耳にするコラーゲンですが、コラーゲンはタンパク質の1種なのです。だからタンパク質であるコラーゲンにも糖がくっついてしまうのです。

人間の皮膚は外側から「表皮」「真皮」「皮下組織」にわかれていますが、そのうちの95%が”真皮”です。ということは、”真皮”こそがお肌の正体ですよね。

真皮はお肌を支えてハリと弾力を保つための重要な組織ですが、その真皮の約70%がコラーゲンなのです。

そして、コラーゲン同士を繋いで束ね、支える役割をしているのがエラスチンです。

エラスチンは真皮のたった2%程度にすぎませんが、コラーゲンのハリや弾力・潤いを保たせるためにはエラスチンの働きはとても重量なのです。

しかしこのエラスチンもコラーゲン同様タンパク質で出来ているのです。

だから糖化によってコラーゲンやエラスチンが破壊されると、肌は弾力を失いたるんでしまいます。そしてキメが荒くなり、シミ・しわ・くすみが増えていくのです。

 

また表皮でも糖化は起こります

表皮の一番外側である角層に”ケラチン”というタンパク質が含まれているからです。

バリア機能とターンオーバーの役割を担っている表皮で糖化が起こると、肌が黄ばんでくすんで見えるようになってしまいますし、肌のターンオーバーの周期が乱れてなかなか新しい肌に生まれ変われず、シミやくすみが消えない、ごわついた肌になってしまいます。

 

その他にも髪!髪は女性にとって男性にとってもとても大切ですよね。

髪はタンパク質ですので糖化してしまいます。糖化するとハリ・つやがなくなり年齢よりも老けた印象になってしまいます。

また糖化が血管や内臓に与える影響はもっと深刻です。

見た目の老化だけではなく病気にもつながってしまうのです。

 

<糖化を防ぐ7つの方法>

① 糖の過剰摂取を避ける

糖質そのものは身体に悪いわけではありません。

私たちの身体を作る三大栄養素は・・・↓↓↓

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

糖質は私たち人間の生命維持や活動に欠かせないエネルギー源としてとても大切です。

身体のエネルギーとして使う量を超えて、取り過ぎてしまうことが問題なのです。

 

② 糖化を抑える食べ物を選ぶ

食後の血糖値を示す値をGI(グリセミック・インデックス)値と言います

GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味しています。

GI値が低い食品を選ぶことも糖化対策になります。

魚や肉類、キノコ類・乳製品は全体的にGI値が低いです。

主食となる白米や食パン、うどんなどはGI値が高いですが、白米を玄米にするとGI値は低くなりますし、小麦粉も全粒粉にするとGI値が低くなります。

 

☆糖化を防ぐならば、カロリーを考えるよりもGI値が高いか低いかが重要なのです。

 

また食品そのものにAGEsが含まれているものもありますので注意が必要です。

☆こんがりと焼けた焦げのような部分にAGEsが多く含まれているということ。そして加工肉(フランクフルトやソーセージ・ハンバーガーなど)にも非常に多くのAGEsが含まれています。

 

③ 食事の作り方、調理の仕方を工夫する

同じ食材でも調理方法によってAGEsの量が大きく変わってきます

焼いたり揚げたりしたら、こんがり焦げ目がつきますね。これは食材が糖化反応を起こしているのです。

AGEsが多くなる要因は「油」と「温度」です

高温になるとタンパク質と糖が結合しやすく、また調理時間が長いほど熱が加わりAGEsが形成しやすくなります。

糖化を防ぐ調理方法は茹でる蒸す煮るといった水を使った調理の仕方です。

水で煮る調理方法をとった場合のAGEs含有量を1とした時、焼くとその5倍、揚げると8倍ほどになると言われています。

 

また調味料代わりに酢やレモンを使うと食品中のAGEsを下げてくれる効果があります。

魚を食べる時に、油で揚げた状態だとAGEsはかなり高くなりますが、それを南蛮漬けにすることでAGEsが減ります。

また肉を焼く前に酢やレモンにつけておくと、そのまま焼いた時よりも半分以上AGEs量を下げることができるのです。

 

④ 食事のとり方、食べる順番に気を付ける

血糖値の上昇を抑えることが糖化を予防するうえで大切ですよね。

だからと言って白米を控えたり、おやつをずっと我慢するのはストレスを溜めてしまうことにもなってしまいませんか。。

絶対に食べない!というのではなくて、食べる順番を意識しましょう。

まず最初に食べて頂きたいのは野菜やキノコ類です。

お肉やご飯は後回しにして、まずは野菜から食べましょう。それだけで血糖値の上昇を抑える効果があります。

野菜やキノコの食物繊維によって炭水化物などの糖の吸収を遅らせることができるのです。

糖の吸収を遅らせることで、血糖値の上昇が緩やかになり、身体が高血糖でいる状態を減らすことができます。

☆食物繊維が多い野菜を生で頂くのがいいですね。

 

⑤ 抗AGEs力があるビタミンB1・ビタミンB6をとる

ビタミンB1・B6には強い抗AGEs力があることがわかっています。

ビタミンB1 豚肉・うなぎ・大豆、など
ビタミンB6 カツオ・マグロ・ナッツなど

これらのビタミンを積極的にとるようにしましょう。

AGEsを抑え、老化防止に繋がります。

 

⑥ 軽い運動をする

上にも書きましたが、食後1時間というのは血糖値が最も高くなりAGEsができやすい状態です。

だから1番理想的なのは、食後に軽い運動をすることです。

ウォーキングを20分~30分するのがベストですが、軽くストレッチをしたり食器を洗ったりなど、少し動くだけでも血糖値を下げる効果があります。

 

⑦ 腹八分目を心掛ける

満腹だと感じるのは血糖値が上昇している時です。

つまり、お腹いっぱい食べた時は血液の中に糖があふれている状態で、AGEsが作られているということになります。

腹八分目に抑えることが理想的です。

 

あなたはアカゲザルの実験の結果を見たことがありますか。

私が初めてそれを知ったのは、「1日1食」を実践している南雲先生の書籍を読んだ時です。

30%カロリー制限をして飼育したサルと好きなだけ餌を与えて飼育されたサルの結果がカラー写真で掲載されていました。

それを見た時、信じられないくらいの違いにビックリしてしまいました。

カロリー制限を続けたサルは自由摂取のサルに比べて、毛並みはフサフサで皮膚が若い!表情も若々しいのです。かたや、カロリー自由摂取のサルは見るからにヨボヨボで・・・

これが人間だったら、と思うとゾッとしましたよ。

 

カロリー制限と腹八分目というのはまた少し違う話ではありますが、とにかく食べ過ぎは良くない!と思い知らされた本でした。

 

<まとめ>

糖化は酸化同様、老化を早める原因の1つではありますが、今、”酸化”以上に問題視されるようになっています。

AGEsこそがあらゆる病気や老化現象の真犯人である、と言われているのです。

もちろん、私たちが目指す美肌、シミの原因にも深く関わってきます。

でも上に書きました<糖化を防ぐ7つの方法>を実践し努力を続けていけば、糖化を抑制することができます。

美肌を保ち健康を維持するために、ぜひ参考にして、取り組んで頂きたいなと思います。

 

最後まで読んで頂いて有難うございました。

 

 

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